32 CONSEJOS PARA DORMIR BIEN



Cada vez son más las personas que tienen dificultades para dormir, proliferan las tácticas, técnicas y medicamentos enfocados a conseguir las deseadas horas de sueño y en general hay cierta aceptación a que no es posible para los adultos dormir las recomendadas de siete a nueve horas cada noche. Lo anterior se traduce en baja productividad, estrés constante y aumento del riesgo de padecer de presión arterial alta, diabetes, obesidad, depresión, entre otras muchas enfermedades.

También nos encontramos con que las personas no dan prioridad a dormir bien e incluso se relaciona a las personas que consiguen esas 8 horas diarias en promedio de sueño cada noche, como personas perezosas…lo que no es cierto. A continuación en Consejosdelimpieza.com vamos a enumerar las principales pautas que los profesionales han establecido para tener una optima predisposición para dormir de forma saludable y despertar recargado.

¿QUE DEBO HACER PARA PODER DORMIR MEJOR?

Los científicos han establecido dos elementos determinantes de un buen sueño; el primero es el tiempo dormido (no en la cama, sino durmiendo), y se estableció entre 7 y 9 horas pero es importante comprender que “cada persona es un mundo”.



NOTA: La mejor forma de conocer su tiempo de sueño ideal es hacerlo en vacaciones, acostándose cuando se sienta cansado y despertando en la mañana naturalmente…pasados 3 días conocerá sus horas de sueño necesarias.

El segundo elemento es el nivel de profundidad con que se haga, las fases mas profundas se sueño que se alcance para que sea verdaderamente reparador, a diferencia de los sueños quebradizos y superficiales.
Adicional a lo anterior, un aspecto muy importante es la oscuridad, o el bajo nivel de claridad que se debe tener ya que el cuerpo humano para conciliar el sueño segrega la hormona melatonina, que está vinculada a la oscuridad y por lo mejor es dormir cuando está oscuro… es decir de noche.





CONSEJOS PARA CONCILIAR EL SUEÑO

Antes de comenzar:
Siempre que sospeche que puede estar teniendo problemas de sueño como el insomnio o que a pesar de dormir por la noche, amanece cansado y con sueño durante el día, debe consultar su médico inmediatamente.

1. Tenga una rutina para ir a la cama:
Es para lo poco que sirve tener una rutina, pero en cuanto al sueño va a notar como al pasar un tiempo durmiendo a la misma hora, el cuerpo se predispone y el sueño llega, algunas personas tienen incluso una alarma en el móvil para que les avisa que ya es hora de ir a la cama…intente hacerlo a la misma hora todos los días lo máximo que pueda y verá como el cuerpo se va habituando.

2. Ten cortinas oscuras o persianas:
Mientras más luz haya en tu habitación, será más difícil que te quedes dormido, la oscuridad es lo más recomendable para alcanzar el sueño rápidamente y dormir bien, incluso si no te gusta el aspecto estético de unas cortinas o sobre cortinas oscuras…o simplemente no van con tu decoración, los antifaces pueden ser la solución… eso sí, no compres los baratos que son tétricos e incluso tan incómodos que no te dejarán dormir.

3. No bebas mucho líquido:
Cuantas veces estamos en medio de un relajante sueño y las ganas de orinar nos lo echan todo a perder, incluso tratamos de aguantar por que el cuerpo nos pide “ir y no ir”, no hay nada más incómodo, así que evite beber demasiados líquidos cerca de la hora de acostarse para evitar que le suceda lo anterior.

4. Baje las luces brillantes una hora antes:
Apague todos los dispositivos como teléfonos, ordenadores, televisores aproximadamente 60 minutos antes de la hora de acostarse ya que su luz brillante programa a nuestro cerebro para estar despierto y alerta, por lo que debe empezar a enviar la señal correcta de que es hora de dormir.

5. Asegúrese de tener un buen colchón:
Un colchón incómodo puede ser el causante de sus noches de insomnio. A ésta altura ya usted debe saber si le viene mejor un colchón duro, suave, semi.duro y en general conocer las señales de que su colchón está de cambiar.

6. Evita las comidas pesadas por la noche:
Parece consejo de abuela pero es cierto ya que el cuerpo humano para de digerir mientras se está dormido, así que le ayudará a dormir mejor el optar por una comida más ligera por la noche o cerca de la hora de dormir.


7. Come sano:
Consumir frutas y verduras hace que puedas dormir mucho mejor, porque estos alimentos contienen magnesio, potasio y otros minerales que tu cuerpo agradecerá. Los expertos también recomiendan que consumas pavo, pues es rico en triptofano, un aminoácido que te ayuda a conciliar el sueño.

8. Recurra a las técnicas:
El yoga, la meditación, la oración, entre otras, son todas tácticas que pueden “convencer” su mente de relajarse y pueden ayudar a ralentizar el ritmo respiratorio y relajarlo para dormirse, no dude en recurrir a ellas.

9. La cama solo para dormir (y el sexo):
Reserve la cama solo para cuando vaya a dormir, no es buena idea utilizar el ordenador en ella, o escribir o hacer otras actividades que requieran de atención (incluso leer libros pesados), para eso utilice el sofá o la mesa…el cuerpo se puede ver confundido con su mensaje.

10. No repita la alarma:
Cuando tenga que despertarse utilizando la alarma, sencillamente hágalo…no permita las repeticiones eternas mientras duerme ya que eso no es sueño de calidad y esa repetición perturba el sueño REM, lo que nos puede hacer sentir más cansados al despertamos.

11. Pruebe usar calcetines:
Según un estudio, tener una buena temperatura (principalmente cálida), en las manos y los pies parece predecir la rapidez con que te vas a quedar dormido, así que no dudes en ponerte unos calcetines limpios antes al meterte a la cama.

12. Evite el sedentarismo:
La Fundación Nacional Americana del Sueño estableció hace mas de 15 años que hacer ejercicio regularmente aumenta la calidad de sueño y que las personas que se ejercitan vigorosamente consiguen dormir mejor…por ello no dude en agregar un poco de ejercicio a su rutina diaria.

13. No vaya al gimnasio de noche:
Si tiene dificultades para quedarse dormido, y suele ir al gimnasio, trate de hacerlo por las mañanas y no dejarlo para la noche ya que las jornadas de ejercicio aceleran el organismo y hace que requiera más tiempo para relajarse nuevamente; trate de que el momento del ejercicio termine por lo menos 4 horas antes de irse a dormir.

14. Trate de que su habitación esté alejada del ruido:
Algunos ruidos como los zumbido de aparatos eléctricos o los tic tac de los relojes pueden ser fácilmente absorbidos por el cuerpo y no interrumpir el sueño, pero los ronquidos de alguien o una sirena, quizás sean perturbadores y por ello debe identificarlos y buscar correctivos como doble cristal para la ventana, el cambio de lugar de su cama e incluso los tapones para los oídos.
NOTA: Tampoco exagere con lo anterior ya que cuando su habitación es extremadamente silenciosa, cualquier sonido que no llega a levantar a las demás personas, a usted le puede resultar un escándalo así que como en todo, el equilibrio es la clave de la tranquilidad al dormir.

15. Pruebe la relajación muscular:
Es muy sencillo, intentar dormirse utilizando la técnica de la relajación muscular progresiva que consiste en tensar y relajar los músculos del cuerpo, mientras dirige la atención a cada uno a medida que avanza; con ello logrará mejorar la calidad del sueño y reducir la fatiga.

16. Intente con la aromaterapia:
Se ha descubierto que el olor a lavanda es muy relajante y ayuda a dormir, y gracias a estudios se ha logrado encontrar que la aspiración de esencia de lavanda antes de dormir le ayudará a profundizar mejor el sueño y dormirse más fácilmente.

17. Mire su almohada:
Las almohadas viejas, planas, muy abullonadas, muy duras o de cualquier manera puede ser la causante de que no logre dormir bien, debe elegir la que mejor le convenga y para ello debe probar varias, en Consejosdelimpieza.com tenemos una nota al respecto y con solo un click en la imagen de la izquierda, puedes leer “TODO LO QUE DEBES SABER ACERCA DE LAS ALMOHADAS”.
También, está comprobado que cuando la cantidad de ácaros del polvo presentes en su almohada es exagerada…la calidad del sueño disminuye y por ello en la parte de la derecha y con solo un click, aprenderá como “LAVAR SUS ALMOHADAS EN LA LAVADORA”.

18. Pruebe con la respiración:
Los ejercicios de respiración simples ayudan a muchas personas a conciliar el sueño rápidamente…cuando los descubren, nunca más los dejan de hacer y son lo más sencillo que hay, es solo inhalar y exhalar por unas cuantas rondas, intercalando respiraciones profundas y suaves con lo que se estimulará el cuerpo y se alcanzará la relajación necesaria para quedarse dormido.

19. Cuidado con la siesta:
Es muy recomendable hacerla, la siesta mejor la memoria y el rendimiento en el trabajo pero no la haga por más de 30 minutos (mucho menos si tiene problemas para quedarse dormido por la noche) y tampoco la haga después de las 5 de la tarde.

20. Un baño caliente:
Es milagroso para algunas personas ya que ayuda a elevar ligeramente la temperatura corporal preparando muy bien el cuerpo para el sueño. Un baño caliente antes de acostarse ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, mientras mejorar su calidad.

21. Cobijas independientes:
Si tiene que dormir en pareja, procure tener las cobijas separadas, para de esa forma satisfacer las necesidades de cada uno y que no haya los continuos “robos” de manta que terminan por despertar las personas, para tender la cama solo debe ponerlas una encima de la otra o tender con una y doblar la otra bajo las almohadas.

22. Mentalizarse:
Aunque pueda parecerle extraño, es una buena opción, solo debe imaginarse a sí mismo en algún lugar tranquilo y relajante para comenzar a notar cómo se empieza a inducir el sueño mediante la disminución de la actividad de las ondas cerebrales.

23. Leche tibia:
Parece consejo de abuela, pero es cierto…nunca falla!, al igual que el pavo, la leche contiene triptófano y además a nivel inconsciente, beber leche tibia tiene efectos "adormilantes" para el cerebro.

24. No fume:
La nicotina, como la cafeína, es un estimulante, y en consecuencia se mantendrá durante la noche. Los fumadores son cuatro veces más propensos a tener malas noches de sueño y despertarse más fácilmente, así que aproveche para dejar ese hábito que por otro lado es muy malo para la salud.

25. Si no se duerme, levántese:
Si no logra conciliar el sueño, continuar dando vueltas en la cama sólo le estresará más y por ello los expertos recomiendan levantarse de la cama para hacer otra cosa -siempre y cuando no implique una luz brillante- y volver a la cama solo cuando esté muy cansado.

26. Vaya a terapia:
Puede que su problema de insomnio sea más serio y con postergar la visita al médico solo lo empeore mas, trate de buscar un terapeuta para tener diversas evaluaciones del sueño, que lo asesore y oriente sobre algunos de sus hábitos de sueño para mejorar.


27. Evite los ronquidos:
Intente dormir de lado mejor que sobre la espalda para poder mantener a raya los ronquidos, ya que se ha comprobado que los ronquidos no solo interrumpen el sueño de la persona que está al lado sino que para la misma persona que ronca, disminuye su capacidad de descanso.

28. Mantén la habitación fresca:
Una habitación demasiado cálida o demasiado fría puede dificultar el sueño o demorar para quedarse dormido, por ello debe poner atención a la temperatura de su habitación que debe estar preferiblemente entre 22 y 26 grados centígrados para que se pueda llamar confortable.


29. Cuida el color:

Ya hemos hablado de la aromaterapia, pues bien los nuevos conceptos del color para los estados de ánimo, han hecho que ahora se preste especial atención a los colores de las paredes de las habitaciones donde dormimos, y en resumen la recomendación aquí es pintar la habitación de un color tranquilo como el azul relajante o un amarillo cálido y siempre tener en cuenta de que sean acabados “MATE” y evitar los acabados “BRILLO”.

30. Lee en la cama:
Los especialistas han demostrado que leer antes de dormir ayuda a conciliar el sueño, así que intenta elegir lecturas light o simples como alguna revista o algo "liviano" para que puedas dejarlo sin sentirte culpable y trata de no quedarte en vela por un libro...cuando sientas sueño, ciérralo y a dormir!

31. Té:
Los principales para dormir plácidamente y provocar relajación para que duermas rápido son la pasiflora, la tila, la valeriana y la melissa.

32. Pastillas:
Las decidimos incluir (aunque las dejamos de últimas de nuestra lista), porque consideramos que debes agotar todas las posibilidades antes de recurrir a ellas; también debes tomarlas solo por recomendación médica aunque hay unas naturales de venta libre...pero siempre ten en cuenta que el organismo se va a acostumbrar a su uso y tus noches serán infernales el día que no las tengas a mano. Trata de consultar al médico primero antes de decidir tomar cualquier pastilla.

LA MEJOR FORMA PARA DORMIRSE RÁPIDO

En esta ocasión la abuela de Consejosdelimpieza.com nos va a hablar del famoso mito de contar las ovejas para dormirse:


Según un estudio realizado en la Universidad de Oxford, y publicado en la revista Behavior Research and Therapy, contar ovejas para conciliar el sueño NO es efectivo, es solo un MITO; y para demostrarlo se experimentó con 50 personas, divididas en 3 grupos, de los cuales el primero contó ovejas para intentar dormir, el segundo imaginó escenas relajantes (el campo en primavera, el cielo, una playa paradisíaca), y el tercero podía escoger por sí mismo el método contra el insomnio.
* Pues bien, el grupo que visualizó las imágenes relajantes se dormía 20 minutos antes que el resto.

Bien, así llegamos al final de nuestra nota sobre el sueño y el insomnio, esperamos que pueda servir de algo para que le ayude a descansar o a establecer las pautas que le permitan alcanzar un sueño relajante y reparador.
No dude en contarnos su mejor método para dormirse, para ello utiliza el buzón de comentarios.
Gracias por leer nuestra web,
Hasta la próxima!
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