CONSEJOS PARA DEJAR DE RONCAR



¿POR QUE RONCAMOS?

Una pregunta que desde siempre nos hemos hecho, todo el mundo quiere saber por qué se produce el ronquido, pero la realidad es que puede deberse a diferentes factores; desde un punto de vista anatómico, el ronquido puede ser causado por una obstrucción parcial de las vías por donde pasa el aire para respirar como la nariz, boca o garganta y por ello al pasar el aire de forma forzada a través de ellos, hace que el tejido vibre y produzca los ronquidos. Otra razón puede deberse a un agrandamiento de las amígdalas, de la lengua o un exceso de peso alrededor del cuello además de muchas otras razones estructurales como la forma de la nariz o la mandíbula. Para que conozca todo lo relacionado con el hábito de roncar, en consejosdelimpieza.com le vamos a dar las pautas principales, remedios y algunos consejos para irse poco a poco deshaciendo de ellos.


NOTA: Aproximadamente el 40% de los adultos normales roncan habitualmente; 1 de cada 3 hombres y 1 de cada 5 mujeres son roncadores o sufren de algún grado de apnea obstructiva del sueño que les impide conseguir el sueño profundo y reparador necesario para una vida saludable y enérgica. Echa un vistazo a nuestra nota sobre los consejos y recomendaciones para dormir bien y rápido, con solo un click en la imagen de la derecha.

Los ronquidos también se han relacionado con otras condiciones de salud como la diabetes tipo 2, la obesidad, la insuficiencia cardíaca y la hipertensión, por ello si usted ronca debe consultar su médico general para descartar cualquier anomalía.
Por lo anterior, es muy importante diagnosticar su ronquido en particular y saber si ronca con la boca abierta o cerrada ya que al aprender a distinguir entre los tipos de ronquidos le ayudará a abordar las causas particulares de su caso.
Por ejemplo, normalmente el ronquido con la boca cerrada indica que la lengua es la causa de sus ronquidos, y que algunos ejercicios, artilugios o cambios de estilo de vida pueden ayudar a eliminarlos.
Por otro lado si lo hace con la boca abierta, ese ronquido puede ser causado por problemas de sinusitis o por la postura en la cama; lo que sí debe tener siempre en cuenta es que los ronquidos podrían estar indicando la apnea u otros temas importantes que debe consultar a su médico.



¿Cómo sé si ronco fuerte?
Un truco para saber su nivel de roncada es que descargue las aplicaciones que hay disponibles en los teléfonos inteligentes, que traen grabadoras de voz, detectores para medir el volumen, la longitud y estimar los decibelios para saber si son alto, medio, o bajo.


CONSEJOS Y RECOMENDACIONES PARA DEJAR DE RONCAR:


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Cambie de posición para dormir:
Normalmente cuando se duerme acostado sobre su espalda se hace que la base de la lengua y el paladar blando colapse y obstruya la pared posterior de la garganta, causando ese sonido de vibración o ronquido, así que intente dormir de lado. En el 50% de los casos la posición para dormir es la causa de los molestos ronquidos y por ello es lo primero que debe probar, puede utilizar la almohada pero a continuación le vamos a contar un remedio que han utilizado las abuelas y ha resultado infalible para que muchas personas se acostumbren a dormir de lado:

EL TRUCO DE LA PELOTA DE TENIS PARA CAMBIAR LA POSICIÓN AL DORMIR Y DEJAR DE RONCAR:


Antes de comenzar: Tenga en cuenta que si a pesar del cambio de posición usted sigue roncando, las causas de sus ronquidos se deben a otra procedencia y debe prestar atención para dar con la causa de ese hábito.

* Utilizaremos la pelota de tenia para “forzar” el dormir de lado y favorecer la eliminación de los ronquidos, en resumen lo que haremos es pegar una pelota de tenis por detrás a su pijama o camiseta que usa para dormir y de esa manera al voltearse sobre la espalda (posición que queremos evitar), la incomodidad que le va a provocar la pelota de tenis en su espalda, lo hará regresar sin despertarse a la posición de lado (la que queremos que tenga al dormir).
Aunque parezca extraño…cuantas veces habrás recibido miles de codazos sin que te hayas ni despertado, ni dejado de roncar.

MATERIALES: 
1 pelota de tenis 
Bolsillo recortado de una camisa vieja 
Aguja e hilo

Procedimiento: Muy sencillo, solo pegar ese bolsillo en la mitad de la parte posterior (en la espalda) de la pijama, luego meter la pelota en ese bolsillo y cerrar para dejarla allí atrapada y ya está!, el resto lo irá comprobando cada noche.

Baje de peso:
Aunque no todas las personas obesas roncan y tampoco es que las delgadas no ronquen, si usted tiene sobre peso, esa puede ser la razón de sus ronquidos, sobre todo haga memoria si roncaba menos o no roncaba antes de ganar peso “ahí puede estar la respuesta” ya que al aumentar el peso, también aumenta alrededor de su cuello, apretando el interior de la garganta, por lo que es más probable que colapse durante el sueño provocando los ronquidos.


Eleve el cabecero de su cama:
A muchas personas les ha funcionado, ya que elevando unos 10 cm las dos patas del cabecero de su cama, puede ayudar a evitar la retracción de la lengua y el bloqueo de la garganta, y ayudar a abrir sus vías respiratorias un poco.
Puede hacerlo poniendo unos libros para ir probando (con la App que le mencionamos anteriormente si no duerme acompañado) y después mandando a recortar dos pedazos de madera para dejarlos definitivamente si le han funcionado.

Revise sus almohadas:
Ya hemos mencionado que la elevación de la cabeza puede ayudar a abrir las vías aéreas y facilitar la respiración, pero si su cabeza queda demasiado alta por una almohada muy grande puede conseguir obstruir las vías respiratorias y hacer que ronque, por ello, si usted tiene una almohada demasiado gruesa o duerme sobre varias almohadas, intente ajustar la altura ya que no debe ser demasiado suave ni plana, así que dedique un tiempo para establecer la que le deja respirar mejor y esa será su medida ideal para favorecer la eliminación de los ronquidos.

Tome una ducha caliente:
La idea de darse una ducha caliente antes de ir a la cama le puede ayudar a abrir o relajar las fosas nasales, está comprobado que un baño caliente antes de irse a dormir le ayuda a conciliar el sueño mejor y más rápido, pero además puede ser muy útil para deshacer el taponamiento en la nariz con lo que el aire circulará fácilmente evitando los ronquidos.

Enjuague su nariz:
Esta otra recomendación es un clásico para las fosas nasales obstruidas, en el mercado hay diferentes productos (principalmente hechos de agua de mar), para pulverizar con sus aplicadores dentro de la fosa nasal...pero básicamente usted mismo puede intentar "tomar" agua por la nariz mientras está en la ducha o hacer un "baño de nariz" en su lavabo utilizando un poco de agua tibia con una pizca de sal; el objetivo igual que en el anterior punto es el de NO irse a la cama con la nariz tapada.

Ejercite su lengua y garganta:
Con unos sencillos ejercicios para fortalecer los músculos de su lengua y también la garganta, va a disminuir la probabilidad de que se deslicen hacia atrás cuando descansa; la anterior es la razón por la que la gente mayor ronca un poco mas ya que los tejidos con el paso del tiempo van perdiendo fuerza y ​​elasticidad, algunos ejercicios pueden ser los movimientos repetidos de "sacar" la mandíbula inferior y mantenerla así contando hasta diez (hacer 10 repeticiones).
-Otro ejemplo puede ser sacar la lengua y hablar con ella afuera de la boca (repitiendo alguna frase o canción que quiera) por unos 10 minutos antes de irse a dormir.
-Otro ejercicio que puede hacer para fortalecer su lengua y disminuir los ronquidos (si son provocados por ella) es sacarla y sostenerla en medio de la boca y haciendo movimientos de izquierda a derecha, haciendo 20 repeticiones de lado a lado.

Beba agua:
Aunque no se recomienda hacerlo justo antes de dormir, cuando el cuerpo está deshidratado, las secreciones de la nariz y el paladar blando se vuelven más pegajosas con lo que pueden ocasionar ronquidos, así que mantenerse hidratado bebiendo abundante agua durante el día le va a ayudar a evitar el molesto sonido de los ronquidos durante la noche.


Deje el alcohol y el tabaco:
Si usted fuma y quiere dejar de roncar, plantéese dejarlo ya que todo lo que "obstruya" de cualquier manera el sistema respiratorio va a influir en los ronquidos; igual sucede con el alcohol -¿has notado que la gente cuando está ebria ronca mucho mas?, pues bien con el alcohol pasa igual que con los sedantes, los dos pueden relajar los tejidos de la garganta, haciendo que se expanda y bloquee las vías respiratorias, lo que da como resultado unos ronquidos mas fuertes.

Mantenga limpia su cama:
Algunos estudios han comprobado que los ácaros del polvo se acumulan en almohadas, pueden causar reacciones alérgicas que pueden conducir a los ronquidos y por ello es muy importante cambiar periódicamente la ropa de cama y no permitir que las mascotas se suban a nuestra cama, al igual que mantener en general la higiene de su habitación para que el polvo y los ácaros no sean la causa de sus ronquidos.

Humidificador:
Al final este sencillo aparato es una bendición para todo lo relacionado con la salud y el descanso, en un ambiente seco es mas probable que se congestionen las vías respiratorias y se produzca el ronquido, así que intente hacerse con un humidificador, los hay muy buenos desde 30€; si está pensando en comprar uno, debe echar un vistazo a nuestra nota sobre todo lo que debe conocer de éstos aparatos antes de comprar el suyo, solo con un click en la imagen de la derecha.
NOTA: Un excelente consejo (cuando use humidificador) es el de añadir unas 2 gotitas de aceites (especiales para humidificadores, ya que de lo contrario lo va a dañar), de menta o eucalipto y ponerlo a funcionar unos 30 minutos antes de irse a la cama, le va a encantar.

Yoga:
Hemos incluido éste ejercicio porque vemos que muchas personas lo recomiendan e incluso los médicos especialistas en el sueño dicen que es muy bueno para dejar de roncar, se denomina Pranayama y se trata de un ejercicio de yoga enfocado específicamente en el control de la respiración que le ayudará a sacar el máximo provecho al oxígeno, es muy relajante y se ha utilizado para aliviar diversos trastornos del sueño, incluyendo apnea del sueño. Pregunte a su instructor de yoga e intente aprender sobre el.


DISPOSITIVOS DE VENTA LIBRE PARA ACABAR CON LOS RONQUIDOS


En el mercado existen cientos de dispositivos para los "roncadores" unos más efectivos que otros pero en general es un foco de negocio creciente y con cada vez mas clientes, los mas comunes son las pulseras, clips, relojes, etc. A continuación en Consejosdelimpieza.com le vamos a mencionar los dispositivos o ayudas que tiene disponibles si quiere dejar de roncar:

BANDAS NASALES
Son las mas comunes y funcionan estimulando la respiración nasal (la respiración recomendada para dormir), ya que están diseñadas para abrir suavemente las fosas nasales y permitir el máximo flujo de aire sin contener medicamentos ni incomodar en la cara; además pueden ayudar a aliviar la sinusitis.

PÍLDORAS ANTI-RONQUIDOS
Las píldoras que son una ayuda para dejar de roncar muy accesible y fácil de usar, normalmente fabricadas a base de hierbas están compuestas de enzimas naturales que se dirigen a controlar y diminuir la congestión nasal y como consecuencia, reducir el ronquido.

TAPONES PARA LOS OÍDOS
Aunque los mencionaremos cuando hablemos al final sobre "convivir" con roncadores, los tapones tapones para los oídos, que son los simples dispositivos que todos conocemos y que aunque son de diferente material, son especiales para pasar la noche taponando el oído ya que debe tener un hueco de "ojo de aguja" que permita respirar naturalmente los oídos, siendo el amigo perfecto para aguantar a ese vecino roncador.

ALMOHADAS ANTI-RONQUIDOS
Antes de comenzar: Siempre debe asegurar que sus ronquidos se deben a la posición del cuello-cabeza al dormir, ya que si esa no es la razón perderá su dinero en éstas costosas almohadas.
Estas almohadas anti-ronquidos básicamente tiene un programa "inteligente" que la mueve mediante unos tipos de air bags, para que empuje la cabeza hacia una nueva posición y aunque parece mentira...algunas tienen micrófonos, además traen los cables para recargar y tienen un precio de alrededor de los 149 dólares.


SNORECLIPSE
El Snoreclipse es un dispositivo extraño que se consigue en tiendas online y se trata básicamente de un producto nasal que tiene unos imanes para potenciar una ayuda mediante la magnetoterapia y funciona mediante la apertura de las fosas nasales durante el sueño, y con los imanes tiran del pabellón central de la nariz para mantenerlo en su lugar sin que apenas se note, con lo que muchas personas logran controlar los ronquidos.

BARBOQUEJOS ANTI-RONQUIDOS
Denominadas también correas anti ronquidos para mandíbula, funcionan dando un soporte para la mandíbula, manteniendo el maxilar inferior en una posición ascendente incrementando así el espacio tridimensional en la vía aérea, reduciendo la velocidad del aire y por ende la vibración de los tejidos blandos para así eliminar o reducir sustancialmente el ronquido. también mantiene la mandíbula y la boca cerradas mientras duerme para ayudarle a respirar por la nariz y se compone de una banda elástica  que se pone alrededor de la mandíbula por detrás de la cabeza.

SPRAY ANTI-RONQUIDOS
Estos sprays ofrecen un tratamiento tópico que fortalece el paladar y la faringe, ayudando a evitar la resonancia y vibración de los tejidos que producen el molesto ruido del ronquido; se componen a base de extractos que ofrecen propiedades astringentes y lubricantes que actúan sobre el paladar y la faringe, recubriendo los tejidos epidérmicos para ofrecer lubricación y confort.

BOQUILLA ANTI-RONQUIDOS PARA LA LENGUA
Si sus ronquidos se deben al desplazamiento de su lengua hacia atrás, éstas boquillas pueden ser la solución ya que se trata de un producto que no se siente dentro de su boca ni afecta a la forma natural de su boca; lo único que hace es mantener la lengua en su posición sosteniéndola en un "bulbo", para evitar su desplazamiento evitando que las vías respiratorias se obstruyan mientras sostiene los tejidos sueltos para acabar con las vibraciones que producen el ruido o los ronquidos.

ANILLOS CONTRA LOS RONQUIDOS
Cada vez tienen mas demanda, los anillos anti-ronquidos se basan en los principios de la medicina china ubicando el punto en el dedo meñique donde influye en los órganos internos que pueden tener que ver con los ronquidos

La abuela de nuestra web, siempre con sus recetas y consejos caseros, en esta ocasión nos va a recomendar 6 alimentos que son muy buenos para reducir los ronquidos mientras dormimos y al final nos dará una receta de un zumo muy recomendable para dejar de roncar....ah! y antes de terminar nos dará una recomendación "de pareja" para cuando uno de los dos ronca.


6 ALIMENTOS QUE SON REMEDIOS CASEROS PARA REDUCIR LOS RONQUIDOS NATURALMENTE

1. Leche de Soja 
-No de vaca- la leche de soja es muy recomendable para remplazar la leche de vaca por la noche, ya que como se ha comprobado, algunas personas aunque no se percatan de ello, desarrollan reacciones a la lactosa que se traducen en obstrucciones del conducto nasal y los hace roncar. Por ello beber leche de soja, puede ser una alternativa.

2.  La miel 
Ya sabemos que es un conocido anti-inflamatorio y anti-microbiano natural, por ello consumirlo en la noche antes de dormir le puede ayudar a reducir la inflamación en la garganta (si esta es la causa de su problema).


3. Evite las carnes rojas 
Son muy ricas pero al parecer poco recomendable siempre, no se sabe porque pero se ha encontrado una relación entre las carnes rojas y los ronquidos y quizás se deba a pequeñas inflamaciones que se producen gracias a las grasas saturadas que contiene que pueden causar los leves espasmos en las arterias. Por lo tanto, si es un roncador empedernido, procure ir pasándose al pescado y comer carne roja máximo dos veces por semana.

4. Té
Muy recomendado ya que se ha comprobado que algunos tés calientes pueden ayudar a las personas a disminuir sus ronquidos gracias a que el té reduce la congestión y la flema;  recomendamos el de  manzanilla con miel y limón, té negro común con miel, té blanco y té verde. Por ello si usted es roncador, pruebe añadir el té en su dieta diaria.

5. Cebolla 
Se recomienda gracias  a sus efectos anti-inflamatorios, y a que son una gran fuente de antioxidantes, además de que sirven como descongestionantes de la nariz y garganta para que despeje libremente el paso del aire, si quiere dejar de roncar, comience a consumir más cebolla.

6. Aceite de Oliva 
Cambie todas las grasas animales y saturadas como la mantequilla por aceite de oliva en la preparación de sus alimentos, para disminuir la  inflamación arterial y dormir más plácidamente.


ZUMO PARA NO RONCAR
Es un zumo muy sencillo que lo que busca es eliminar la congestión y el exceso de mucosidad que es una de las causas de obstrucción al dormir, ocasionando los molestos ronquidos. Para ello solo necesitará:
2 Manzanas
2 Zanahorias
¼ de limón
1 Palo de jengibre
* Solo debe licuar los ingredientes y servirlo a la temperatura ambiente, no tardará más de tres minutos y debe procurar prepararlo tres veces por semanas antes de irse a la cama.

HABLE CON SU PAREJA
El ronquido es un problema físico o un síntoma de un problema de salud, NO ES UN CAPRICHO de quien tiene en hábito de roncar, tampoco se hace para fastidiar su sueño, por ello si usted es una persona que ronca o vive con una que lo hace, no debe estar avergonzado o enojado, pero si debe tomárselo en serio y hablarlo con su pareja para ir poco a poco tomando las opciones mas indicadas comenzando por establecer el origen de sus ronquidos (boca, posición, garganta, nariz, etc), e ir sesgando la situación para hablarlo con su médico. Mientras se va encontrando la solución, su pareja puede probar con los famosos "tapones" para oídos para poco a poco ir planificando la cura que al final puede conseguirse con un simple cambio o por el contrario con una cirugía. Lo importante es no tomarlo como un arma arrojadiza ni generar discusiones por ello.


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